O despertador toca e você sai da cama se arrastando. O dia mal começou, mas a impressão é de que seu combustível já está na reserva, prestes a acabar. Obviamente, a falta de boas horas de sono é a principal causa de cansaço excessivo. Mas, se você dorme de seis a nove horas por dia e mesmo assim levanta da cama pregado, alguns hábitos podem estar minando sua energia.
1 – Sua alimentação não está adequada
Não ingerir a quantidade certa de nutrientes pode prejudicar vários processos no organismo e gerar fadiga. O ferro, por exemplo, tem papel importante na distribuição de oxigênio --combustível das células -- pelo corpo. Já as gorduras participam da produção de vários hormônios, como a testosterona, substâncias que traz vigor físico e disposição.
Já o exagero no prato, principalmente à noite, tende a prejudicar o sono --momento em que o corpo se recupera de todo o desgaste do dia. "A ingestão de álcool e estimulantes, como a cafeína, também deve ser evitada perto da hora de dormir. Essas substâncias causam dificuldade para iniciar o sono ou o fragmentam", indica Aline Turbino, neurologista pela Casa de Saúde Santa Marcelina, em São Paulo, e especialista em doenças do sono.
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A qualidade dos alimentos na dieta também importa. Carboidratos simples, como pão e massa feitos com farinha branca, refrigerantes e doces, até geram um pico de energia no corpo. Porém, depois há um efeito rebote e esse nível reduz bruscamente, trazendo a sensação de cansaço.
2 – Você está bebendo pouca água
A água é responsável por levar nutrientes para dentre das células. Com a baixa quantidade de líquidos, o metabolismo diminui e o corpo acaba trabalhando de forma lenta, o que provoca a sensação de fadiga. A quantidade ideal de água varia muito de pessoa para pessoa, pois depende da alimentação, da prática de exercícios etc. No geral, a sede é um bom referencial. Sentiu a boca seca, beba água.
"No entanto, deve-se evitar a ingestão excessiva de líquido antes de dormir, pois isso pode dificultar a manutenção do sono --devido a maior frequência de micção ao longo da noite", explica Luciana Polmbini, especialista em medicina do sono pela Academia Americana do Sono e doutora em ciências médicas pela Unifesp.
3 – Você toma pouco sol
Isso mesmo! A luz solar é uma forma de recarregar as baterias. A exposição ao sol --sem proteção -- estimula a produção de vitamina D no organismo. Essa substância contribui bastante para reduzir a sensação de fadiga.
E se a luz é boa durante o dia, ela deve ser evitada à noite --a artificial, claro, pois a natural já foi embora --, já que desregula o ritmo circadiano. "A queda da luminosidade estimula a glândula pineal a liberar melatonina, hormônio que induz o sono. O nosso metabolismo começa a desacelerar, a temperatura corporal cai e os hormônios do estresse diminuem sua atividade, nos tirando do estado de alerta e nos preparando para dormir", esclarece o médico Guilherme Sangirardi, formado pela Escola Paulista de Medicina da Unifesp.
4 – Você não tem horário para dormir
Um dia você vai se deitar às 22h. No outro, fica vendo futebol e dorme meia-noite. E no fim de semana vira a madrugada... Saiba que a falta de rotina para dormir confunde o ritmo circadiano, o que prejudica a qualidade do sono e pode trazer vários prejuízos à saúde. O ideal é dormir e acordar sempre por volta do mesmo horário, inclusive no sábado e no domingo, para manter seu "relógio interno do sono" regulado.
5 – Seu estresse anda nas alturas
Trânsito, reunião, emails, reunião, almoço, reunião, buscar as crianças na escola, trânsito... A rotina estressante aumenta a produção de cortisol e adrenalina. Esses hormônios preparam seu corpo para uma situação de alerta, em que precisa "fugir ou lutar". Em excesso, essas substâncias prejudicam o sono e atrapalham a recuperação do nível de energia do organismo. Além disso, o nível elevado de cortisol prejudica a produção de testosterona.
"É importante você desenvolver hábitos que ajudam a relaxar, para que o estresse não afete sua saúde. E procure não levar os problemas para a cama", aconselha Rosa Hasan, neurologista, especialista em medicina do sono e coordenadora do Laboratório do Sono do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas, em São Paulo. Fazer exercícios, meditar e ler um livro são algumas das táticas que ajudam a despachar a tensão de um dia agitado.
6 – Você está fazendo poucos exercícios
Sim, em um primeiro momento, a atividade física deixa o corpo cansado. Mas, em longo prazo, ela regula e estimula a produção de vários hormônios no organismo --como a testosterona -- que fazem com que você tenha mais disposição, durma bem, se sinta animado e alivie o estresse. "O exercício físico aquece o corpo e libera adrenalina, o que o deixará acordado", aponta Sangirardi. Por conta disso, se você tem dificuldade para dormir, prefira treinar no período da manhã.
7 – Você não se preocupa com seu ronco
O ronco pode estar associado à chamada síndrome da apneia obstrutiva do sono, condição em que a pessoa apresenta diversos microdespertares noturnos, que fazem com que a noite não seja reparadora. "A obesidade e a hipertensão apresentam relação importante com essa doença. Realizar um exame chamado polissonografia é uma ferramenta para o diagnóstico do problema", orienta Sangirardi. A partir daí, o seu médico poderá indicar o melhor tratamento para solucionar a apneia, e você ter uma noite mais tranquila e um dia repleto de energia
